Crononutrición: cómo el horario en que comes impacta tu salud

CIUDAD DE MÉXICO.- ¿Sabías que el momento del día en que comes puede influir directamente en la salud? La crononutrición estudia la estrecha relación entre la alimentación y los ritmos circadianos del cuerpo, los cuales regulan la energía, el apetito y el sueño.
Sincronizar nuestras comidas con estos ritmos naturales puede optimizar el bienestar al impactar positivamente en procesos fisiológicos y metabólicos clave.
Nuestro cuerpo tiene un sistema circadiano, como una orquesta bien coordinada y en el cerebro está el director que dirige a los otros "relojes" del cuerpo situados en órganos y tejidos como corazón, hígado, intestino y páncreas.
Estos relojes regulan muchos procesos fisiológicos y conductuales a lo largo de un ciclo de aproximadamente 24 horas, conocido como ritmo circadiano.
De hecho, la regulación del ritmo circadiano depende de hábitos tales como:
- horario de comidas
- tiempo que estamos expuestos a la luz
- nivel de actividad física
Por la mañana, de 6:00 a 8:00 horas:
- El cortisol (hormona del estrés) comienza a subir.
- Aumenta la temperatura corporal.
- Baja la melatonina (hormona del sueño).
- Mayor estado de alerta y funciones cognitivas.
Por la mañana y a medio día, de 8:00 a 12:00 horas:
- El cortisol alcanza su pico.
- Mayor sensibilidad a la insulina. Se metabolizan mejor los carbohidratos.
- Más atención y mejor concentración.
- Mejora la digestión.
Por la tarde, de 12:00 a 18:00 horas:
- El metabolismo y la digestión siguen activos.
- Mayor capacidad cardiovascular y fuerza muscular.
Por la tarde-noche, de 18:00 a 22:00 horas:
- El cortisol comienza a bajar.
- La melatonina comienza a subir (alrededor de las 20:00 hrs.).
- Menor sensibilidad a la insulina.
- Se ralentiza el metabolismo en general.
A la media noche y durante la madrugada, de 22:00 a 3:00 horas.
- La melatonina tiene su nivel más alto.
- El sueño profundo alcanza su pico (alrededor de la 1:00 am).
- La temperatura corporal alcanza su punto más bajo (alrededor de las 3:00 am).
- El cuerpo se enfoca en procesos de reparación y regeneración.
"Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo": este famoso refrán de la abuela tiene mucha sabiduría, y sustento científico. Sugiere concentrar la mayor parte de la ingesta calórica en las primeras horas del día, cuando el cuerpo está más preparado para procesarla.
- Alimentos ricos en proteína: Huevo, atún, frijoles, habas, garbanzos, pollo, tofú, pavo, yogur, kéfir, jocoque, quesos.
- Cereales integrales: Avena, amaranto, pan de granos, maíz y derivados.
- Frutas y verduras de temporada.
- Grasas saludables: Aceites vegetales, crema de cacahuate, aguacate, semillas y oleaginosas.
- Alimentos ricos en proteína: pescados grasos como sardinas, atún, salmón, pollo, pavo, hummus, yogur griego, quesos bajos en grasa como panela, canasto, cottage, requesón, soya y derivados.
- Cereales integrales: Quinoa, salvado, pasta integral, maíz y derivados.
- Vegetales de hoja verde como quelites, berros, brócoli, espinacas, acelgas, etc.
- Grasas saludables: Aceites vegetales, semillas, nueces, aguacate.
Cenar ligero es de suma importancia, ya que la producción de saliva, que ayuda a neutralizar los ácidos del estómago, es mayor durante el día y por la noche disminuye, lo que puede aumentar el riesgo de reflujo si comemos pesado.
- Menos riesgo de enfermedades metabólicas.
- Mayor control del peso.
- Buena digestión.
- Más energía.
- Buen estado de ánimo.
- Menos inflamación.
- Mejor descanso.
La microbiota intestinal (los microorganismos del intestino) también tiene sus propios ritmos circadianos. Una dieta de mala calidad o comer a deshoras puede alterar la composición y función de la microbiota, contribuyendo al desajuste circadiano y a problemas de salud.
Considera que además de la alimentación, otros factores clave para sincronizar los ritmos son la exposición a la luz natural por la mañana, sueño de calidad (6-8 horas nocturnas) y actividad física regular.